Bewegung am Arbeitsplatz beugt Krankheit und Stress vor

Stundenlanges Sitzen und Stehen ist langfristig lebensgefährlich. Was sich zunächst abwegig anhört, wird durch einen Blick auf die Statistiken bestätigt. Einer Studie der Techniker Krankenkasse zufolge bewegen sich 41 Prozent der deutschen Berufstätigen zu wenig. Wenn man bedenkt, dass wir viel Lebenszeit – nämlich im Durchschnitt rund 37 Jahre – immer wieder am Arbeitsplatz verbringen, wundert das nicht.

Die Volkskrankheit Rückenschmerzen ist zu 90 Prozent auf mangelnde Bewegung zurückzuführen. Auch das Risiko, an Krebs oder einer Depression zu erkranken, steigt bei einer bewegungsarmen Lebensführung. Ganz oben auf der Liste negativer Auswirkungen von Bewegungsmangel stehen Herz-Kreislauferkrankungen. Diese können zu schweren Gesundheitsschäden führen.

Der Grund für die schädliche Wirkung des Sitzens lässt sich leicht erklären: Der Mensch ist einfach nicht dazu gemacht, lange still zu sitzen. Unser Bewegungsapparat eine Errungenschaft der Evolution, hat sich aber seit der Steinzeit kaum verändert. Und unsere Vorfahren waren im Gegensatz zu uns als Jäger und Sammler ständig auf Achse.

Viele Tipps für mehr Bewegung am Arbeitsplatz können in Zeiten der Corona-Pandemie nicht durchgeführt werden. Um die Ausbreitung von Covid-19 zu verlangsamen, sind sehr viele Menschen derzeit in Isolation. Wer seine Arbeit im Homeoffice weiterführen kann, sieht seine Kollegen nur noch per Videochat. Der Gang ins Fitnessstudio oder zum Yoga-Kurs nach Feierabend sind auch nicht mehr möglich. Doch auch bei der Heimarbeit sollte man an seine Gesundheit denken und seinem Körper einen Ausgleich vom ständigen Sitzen gönnen. Die von uns vorgestellten Schreibtischübungen können Sie beispielsweise auch im Homeoffice durchführen.

Um mehr Bewegung in den Alltag zu bekommen sind derzeit zudem Videokurse sehr beliebt. An vielen Fitness-, Yoga- oder Tanzkursen kann man inzwischen auch in Form einer Videokonferenz teilnehmen. Wer nicht in Quarantäne ist und bei wem relativ lockere Ausgangsbeschränkungen herrschen, kann zudem auch Sport im Freien machen – sofern man den Abstand zu anderen wahrt. Hier gelten allerdings örtlich unterschiedliche Bestimmungen. Informieren Sie sich also vorher, wie in Ihrer Region mit dem Aufenthalt außerhalb der eigenen Wohnung umgegangen wird.

Wenig Sport und stundenlanges Sitzen erhöhen das Risiko, zu erkranken. Beschwerden wie Muskelverspannungen oder Rückenschmerzen plagen mitunter bereits Berufsanfänger. Viel ernster sind jedoch die langfristigen Folgen. Das Gleiche gilt im Übrigen für Menschen, die beispielsweise im Einzelhandel oder im Messebereich ununterbrochen stehen. Dabei werden vor allem die Venen und damit verbunden das Herz-Kreislaufsystem überfordert.

Da sich einige Schäden nach einem langen Berufsleben nicht mehr auskurieren lassen, ist es wichtig, sich die Auswirkungen von zu wenig Bewegung am Arbeitsplatz vor Auge zu führen:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Stundenlanges, nahezu regungsloses Sitzen fordert das Herz zu wenig. Nach und nach verkümmert der Herzmuskel und ist in körperlich anspruchsvollen Situationen rascher überfordert. Da Bewegungsmangel auch den Blutdruck erhöht, steigt das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Mangelnde Bewegung ist, was diesen Aspekt anbelangt, sogar noch gefährlicher als der ohnehin schon äußerst schädliche Zigarettenkonsum.
   
• Übergewicht und Stoffwechsel: Wer sich auf Arbeit kaum körperlich betätigt, verbraucht weniger Kalorien. Allmählich gerät unser Energiehaushalt aus der Balance. Wir nehmen zu und bekommen Stoffwechselprobleme wie beispielsweise eine Insulinresistenz. Eine ernste Folge von Übergewicht ist insbesondere Diabetes Typ 2.
   
• Rückenleiden: Dauerhafte statische Sitzarbeit verleitet dazu, eine für den Rücken ungünstige Position über einen längeren Zeitraum einzunehmen. Der Druck auf die Bandscheiben ist in einer gekrümmten Sitzhaltung enorm. Auch die Muskulatur verkümmert und ist nicht mehr in der Lage, die Wirbelsäule zu entlasten und Haltungsfehler zu korrigieren. Es drohen bereits in jungen Jahren Rückenschmerzen und ein Bandscheibenvorfall.
   
• Muskel- und Knochenschwund: Eine ungünstige Sitzhaltung führt zu einer Rückbildung und Verkürzung der Muskeln. Dadurch kommt es zu Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich, die wiederum häufig Kopfschmerzen auslösen. Auch die bei Bewegungsmangel unzureichende Nährstoffversorgung hat Langzeitfolgen: Das Risiko steigt, im Alter über 50 Jahren an Arthrose oder Osteoporose zu erkranken.
   
• Psychische Erkrankungen: In jedem Job kann es einmal hektisch werden. Bei stundenlangem Sitzen baut der Körper die ausgeschütteten Stresshormone weniger gut ab. Die Folge ist ein Gefühl des Dauerstresses. Zudem macht zu wenig Bewegung am Arbeitsplatz für Depressionen anfällig.
   
• Krebserkrankungen: Viel Sitzen erhöht das Risiko, an Darm-, Lungen- oder Gebärmutterkrebs zu erkranken.

Die Gesundheitsgefahren eines Büroalltags sind also größer, als viele vermuten würden. Die gute Nachricht: Bewegung kann jeder in den Tagesablauf integrieren. Schon kleinere Bewegungseinheiten wirken Wunder. Und mit ein paar Verhaltensänderungen kann man problemlos für ausreichend Bewegung im Büro sorgen.

Vorab möchten wir aber zwei Mythen widerlegen. Ein ergonomischer Arbeitsplatz ist ohne Frage wichtig, um eine für den Körper gesunde Sitzhaltung einzunehmen. Dabei spielen unter anderem die Sitz- und Tischhöhe sowie der Abstand zum Monitor eine Rolle. Wer jedoch krampfhaft versucht, die ideale Position zu erreichen und in dieser Haltung verharrt, tut seinem Körper auch nichts Gutes – im Gegenteil. Ein ergonomisch gestalteter Arbeitsplatz ist nicht das Allheilmittel. Und keine Sitzposition tut auf Dauer gut. Vielmehr ist dynamisches Sitzen angesagt. Es ist also durchaus sinnvoll, sich mal in den Bürostuhl fallen zu lassen, für kurze Zeit auf die Sitzvorderkante zu rutschen, sich zu Räkeln und zu Strecken und allgemein, langandauernde Sitzpositionen zu ändern. Hauptsache, Sie kommen aus der starren Haltung raus und bewegen sich.

Sie nutzen den Feierabend für den Fußballverein, eine Joggingrunde durch den Stadtpark oder ein intensives Work-out? Damit tun Sie sich in jedem Fall etwas Gutes. Leider reicht das nicht aus. Die weit verbreitete Annahme, Sporttraining könne die negativen Folgen langen Sitzens und Stehens sicher verhindern, ist leider falsch. Feierabendsport und morgendliches Joggen reichen bei weitem nicht aus, um einen Ausgleich zu schaffen.

Vielmehr geht es darum, Bewegung am Arbeitsplatz fest in den Büroalltag zu integrieren. Seien Sie jedoch unbesorgt. Keiner muss zwischen Drucker und Aktenschrank turnen oder eine Sportskanone sein. Kleinere aktive Einheiten, die Sie regelmäßig durchführen, haben bereits einen positiven Effekt. Dazu folgende ein paar Tipps.

Generell empfiehlt es sich, so oft wie möglich kleine Bewegungspausen einzulegen. Idealerweise wechselt man mindestens drei Mal pro Stunde zwischen dynamischem Sitzen und Stehen. Das hilft, den Kreislauf etwas anzukurbeln sowie betroffene Muskeln zu entlasten. Am besten sollten Büroangestellte jede Stunde insgesamt eine Viertelstunde im Stehen verbringen. Zusätzlich sollten sie sich etwa fünf Minuten aktiv bewegen, also zum Beispiel ein paar Schritte gehen oder eine Übung durchführen.

Einfach ist das für all diejenigen, die im Homeoffice oder als Freiberufler arbeiten und ihre Zeit einigermaßen frei einteilen können. Nutzen Sie aber auch als Angestellter im Büro Pausen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben. Laut Arbeitsstättenverordnung stehen Ihnen regelmäßige Auszeiten von der Bildschirmarbeit gesetzlich zu. Zudem gibt es zahlreiche Gelegenheiten, Bewegung im Büro in der übrigen Arbeitszeit umzusetzen. Höchste Zeit für eine Pause ist es, wenn die Füße beginnen zu kribbeln oder Sie einen verspannten Nacken oder Kopfschmerzen spüren.

Stehen Sie beim Lesen Ihrer Post oder Telefonieren auf. Wenn Sie sich ein Headset anschaffen, können Sie während längerer Telefonate auch im Bürogebäude auf- und abgehen. Suchen Sie das persönliche Gespräch mit Kollegen und verzichten Sie auf Telefonate, selbst wenn die Kollegen auf einer anderen Etage arbeiten. Gibt es in Ihrem Büro Stehplätze, sollten sie diese hin und wieder nutzen.

Auch die Kaffeepause sowie der Gang zu den Toiletten sind gute Anlässe, um die Muskeln einmal zu lockern. Gut ist es auch, wenn man möglichst die Treppe statt des Aufzugs nutzt. Ebenso ist es denkbar, die Büromaterialien so zu arrangieren, dass man häufiger gezwungen ist, aufzustehen. Der Papierkorb oder Drucker könnten beispielsweise am anderen Raumende stehen und das Telefon nicht ohne Aufstehen erreichbar sein. Befinden sich Unterlagen im oberen Regalfach, führen Sie automatisch eine gute Dehnübung durch, wenn Sie nach diesen greifen.

Für typische Stehberufe trifft Ähnliches zu. Auch bei solchen Jobs sollte man sich möglichst oft bewegen und die Stehposition ändern. Dynamisches Stehen sorgt dafür, dass das Blut besser zirkuliert und die Venen entlastet werden. Dazu verlagert man beispielsweise das Gewicht von einem auf das andere Bein oder steht abwechselnd mal auf Zehenspitzen und ein anderes Mal bei angezogenen Fußspitzen auf den Fersen.

Noch besser eignen sich längere Auszeiten wie beispielsweise die Mittagspause dazu, Körper und Geist in Schwung zu bringen und energiegeladen an den Schreibtisch zurückzukehren. Grundsätzlich ist es an jedem Ort möglich, kleine Übungseinheiten einzulegen. Bewegung am Arbeitsplatz ist demnach überall umsetzbar. Doch nicht jeder traut sich, vor allen Kollegen kleine Work-outs wie Dehnübungen oder Crunches zur Stärkung der Bauchmuskeln zu absolvieren.

Überlegen Sie, ob es im Umkreis Ihres Arbeitsortes Räume mit mehr Privatsphäre gibt. Vielleicht steht Ihnen ein Pausen- oder Fitnessraum zur Verfügung oder es befindet sich eine Yogaschule oder ein Park in unmittelbarer Nähe. Aber auch Waschräume und freie Meetingräume eignen sich unter Umständen für eine kurze Sporteinheit.

Auch kleine Spaziergänge um den Häuserblock sind hilfreich und bewahren Sie zudem nach dem Kantinenessen vor dem Mittagstief. Am wirksamsten ist zügiges Gehen, bei dem man eine aufrechte Haltung einnimmt und die Arme ganz zwanglos mitschwingen lässt. Wichtig ist, dass Sie gerade so schnell gehen, dass sie während einer gleichzeitigen Unterhaltung nicht außer Atem kommen würden. Es empfiehlt sich also kein Gewaltmarsch. Der Mittagsspaziergang regt Kreislauf und Stoffwechsel an und stärkt die Muskeln des Bewegungsapparates sowie die Immunabwehr.

Eine gute Gelegenheit, den eigenen Arbeitstag bewegungsreicher zu gestalten, bietet auch der Anreiseweg. Wer das Auto in der Garage stehen lässt oder auf den Linienbus verzichtet und stattdessen zu Fuß geht oder das Fahrrad nimmt, startet den Bürotag aktiv. Bei längeren Wegen ist es oft möglich, das Auto in der Nähe zu parken oder zwei Haltestellen früher auszusteigen, statt direkt bis vor das Gebäude zu fahren.

Viele Betriebe übernehmen die Kosten für Sportangebote oder unterstützen diese durch einen finanziellen Beitrag. Einige bieten sogar in den eigenen Räumen Kurse vor Arbeitsbeginn, während der Mittagszeit oder nach Feierabend an. Ergreifen Sie die Initiative und fragen Sie nach, ob es solche Angebote gibt oder sie eingeführt werden könnten. Schließlich profitiert auch der Arbeitgeber davon: Denn wer fit am Arbeitsplatz ist, ist weitaus seltener krank. Denkbar ist es auch, sich mit Kollegen zu einem Lauftreff oder zum Outdoor-Sport zu verabreden. Generell ist es gut, andere einzuspannen. Beim gemeinsamen Sport können sich Mitarbeiter gegenseitig anspornen. Wer sich gemeinsam für Spaziergänge oder ein Kurztraining verabredet, der bleibt meist länger am Ball.

Folgende Sportarten eignen sich besonders gut für Menschen, die beruflich viel sitzen und häufig Rückenbeschwerden haben:

• Schwimmen: Wassersport entlastet Gelenke und löst Verspannungen. Die beste Technik ist dabei Rückenschwimmen.
   
• Kraftsport: Ob mit dem eigenen Körpergewicht oder Langhanteln: Bei Rückenleiden sollte man sich nicht schonen, sondern gezielt jene Muskulatur stärken, die die Wirbelsäule stabilisiert.
   
• Tanzen: Schnelle Bewegungsabläufe lockern Muskulatur, Wirbelsäule und machen die Gelenke beweglicher. Zudem achten Tänzer verstärkt auf eine gute Haltung. Sie üben ungewohnte Bewegungen und schaffen es eher, die einstudierte aufrechte Haltung in den Alltag mitzunehmen.
   
• Yoga: Viele Yogaübungen konzentrieren sich auf die für eine gute Haltung so wichtige Rumpfmuskulatur und dehnen verspannte Muskelgruppen. Zudem fördern Entspannungssequenzen den Abbau von Stress.
   
• Joggen: Laufen kann man überall, es bedarf keiner Vorbereitung und kostet bis auf ein paar gute Laufschuhe fast nichts. Zudem lassen sich Joggingrunden auch an Werktagen gut umsetzen. Wichtig ist, dass die Laufschuhe Erschütterungen abfedern. Für Menschen mit Gelenkproblemen ist das Joggen auf Asphalt allerdings keine ideale Wahl.

Bietet der Arbeitgeber keine Sportkurse an, ist es denkbar, sich fünf Tage pro Jahr im Rahmen eines Bildungsurlaubs in Sachen Bewegung am Arbeitsplatz fortzubilden. In einigen Bundesländern haben Sie nämlich auch für Sportangebote das Recht auf unbezahlten Sonderurlaub. Der Vorteil ist, dass man hierbei unter Anleitung Bewegungsmuster einüben kann.

Bevor an dieser Stelle einige einfach durchführbare Kurzübungen vorgestellt werden, ein paar Tipps: Wer die Übungen das erste Mal absolviert, sollte diese konzentriert durchführen und etwas Geduld mitbringen. Auf diese Weise verinnerlichen Sie die korrekten Bewegungsläufe besser und die Bewegung im Büro gelingt einfacher. Die Trainingseinheiten sind erst dann nachhaltig, wenn sie regelmäßig, also möglichst mehrmals am Tag und an mehreren Werktagen, durchgeführt werden.

Für den Anfang mag es eventuell hilfreich sein, einen Aktivitätenplan anzufertigen, um durch feste Zeiten am Ball zu bleiben. Seien Sie dabei konsequent und holen Sie solche Übungen nach, die wegen eines Termins ausfallen mussten. Mit der Zeit werden die Übungen dann zur Routine. Nutzen Sie ein Post-it als Reminder. Gelegentliche Belohnungen halten die Motivation aufrecht. Gönnen Sie sich beispielsweise mach jeder Übung ein Stück Schokolade und spüren Sie nach, welches Gefühl der Entspannung Bewegung am Arbeitsplatz in Ihrem Körper auslöst. Halten Sie sich vor Augen, dass Sie Ihrem Körper etwas Gutes tun und typischen Bürokrankheiten vorbeugen.

Die folgenden vier Übungen empfiehlt übrigens auch das Bundesministerium für Gesundheit zur Vorbeugung von Rückenleiden. Sämtliche Übungen dauern maximal fünf Minuten und lassen sich im Sitzen durchführen:

Ein leichter Twist der Halswirbelsäule lockert die Wirbel und löst Verspannungen im Nacken. Beginnen Sie damit, Ihren Kopf sachte nach links zu drehen und heben Sie dabei das Kinn leicht an, ohne den Kopf zu überstrecken. Anschließend kehren Sie mit dem Kopf zur Mitte zurück, blicken also geradeaus und beugen das Kinn leicht in Richtung Brustkorb. Anschließend drehen Sie den Kopf zur rechten Seite und wiederholen alle Richtungen mehrmals, idealerweise fünf Mal.

Das Kreisen der Schultern lockert die Muskulatur im Bereich des Schultergürtels. Wichtig ist, dass Sie hierbei die Arme locker fallen lassen und nur die Schultern an der Bewegung beteiligen. Ziehen Sie die Schultern etwas an – jedoch keinesfalls bis zu den Ohren. Anschließend kreisen Sie die Schultern in einem kleinen Radius fünf Mal nach vorne und fünf Mal nach hinten.

Auch der Bereich der Brustwirbelsäule ist wichtig. Als erstes können Sie ganz entspannt in sich zusammenfallen, indem Sie die Schultern nach vorne sinken lassen und den Daumen nach innen strecken. Anschließend machen Sie eine „Heldenbrust“, indem Sie beim tiefen Einatmen die Schultern nach hinten fallen lassen, den Brustkorb leicht anheben und den Daumen nun nach außen strecken.

Das Hohlkreuz ist ein typischer Haltungsfehler unter dem die Lendenwirbelsäule leidet. Unterstützen Sie diese, indem Sie zunächst die Hände hinter dem Rücken übereinanderlegen. Spannen Sie nun im Rhythmus ihres Atems die Muskeln von Bauch und Gesäß beim Einatmen an. Beim Ausatmen lösen Sie die Anspannung wieder. Führen Sie dies mehrmals durch, um einen Effekt zu spüren.

Weitere Rückenübung präsentiert das unten abrufbare Video. Insbesondere die erste dort vorgestellte Übung ist einfach umsetzbar und lässt sich sowohl im Sitzen als auch im Stehen durchführen. Sie eignet sich dazu, Arme und Wirbelsäule zu strecken. Hierzu führen Sie beide Arme nach oben über Ihren Kopf. Halten Sie einen Arm leicht gebeugt und strecken Sie den anderen weiter nach oben, bis Sie eine Dehnung spüren. Führen Sie diese Übung abwechselnd mit dem rechten und dem linken Arm durch.